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如果做一個(gè)強(qiáng)度高而簡短的練習(xí),例如運(yùn)動30到40秒鐘,然后休息15到20秒鐘,然后再繼續(xù)以高強(qiáng)度訓(xùn)練,這樣做大約30到40分鐘,其效果與不間斷的耐力和器械鍛煉的效果是相同的。
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如果您攝入的卡路里過少的話,也可以暫時(shí)迅速地增長肌肉。如果同時(shí)加強(qiáng)攝入碳水化合物的話,即使缺乏卡路里也同樣會達(dá)到合成代謝(蛋白質(zhì)增加)的效果。
休息時(shí)間
■ 頸部和肩部比例較好的男人
但是,建議大家還是運(yùn)用多元化方法訓(xùn)練腹部,一舉多得。
×不管您訓(xùn)練的是什么,肌肉總會增長的(事實(shí)是)根據(jù)您訓(xùn)練的方式,您可以獲得更好的耐力、更好的協(xié)調(diào)性和力量,而不一定增長肌肉。
而這您可以通過有針對性的肌肉訓(xùn)練來達(dá)到,特別是對那些大的肌肉群,如腿、臀部、軀干進(jìn)行訓(xùn)練。
要使肌肉增長,有一個(gè)重要的基本原則:肌肉必須要充分負(fù)重!這就是說,肌肉只有在經(jīng)過練習(xí)之后感到疲勞時(shí),才會受到刺激而生長。
×每個(gè)練習(xí)46組;
1仰臥于長凳,雙足著地,兩手共握杠鈴,掌心方向背對臉部,緩緩伸直雙臂,舉起杠鈴。
據(jù)猜測,在因肌肉訓(xùn)練導(dǎo)致結(jié)締組織受損時(shí),這些衛(wèi)星細(xì)胞會分解來替代或填充“受傷”的纖維及組織。
為了解到底什么才是最適合久坐不動的都市人減脂塑身的運(yùn)動方式,國內(nèi)的一項(xiàng)研究選取了年齡在28~45歲,靜坐少動、體形偏胖、每天靜坐時(shí)間大于6小時(shí)的辦公室工作人員,(這個(gè)描述是不是特別熟悉,有沒有中槍的感覺?)其中男性體脂率至少高于25%,女性高于30%。
比如你快跑一會兒,慢跑一會兒,或者騎車沖刺與慢行交替,都是HIIT訓(xùn)練。
如果沒有電梯,那么下樓梯的時(shí)候慢一些,膝蓋彎曲多一點(diǎn)兒,以減小沖擊力的危害,也是可行的。
×女性:0.9×體重值×24=基本代謝量(kg);
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